Ăn Cơm Gạo Lứt Có Béo Không? Ăn Gạo Lứt Như Thế Nào Là Đúng?

Việc sử dụng gạo lứt như một biện pháp giảm cân đang trở nên phổ biến và được nhiều người ưa chuộng. Tuy nhiên, cũng có người cho rằng ăn gạo lứt không những không giúp giảm cân mà còn gây tăng thêm cân. Hãy cùng tìm hiểu sự thật về việc ăn cơm gạo lứt có béo không qua bài viết dưới đây nhé! Để đánh giá một thực phẩm có tiềm năng gây tăng cân hay giảm cân, chẳng hạn như gạo lứt, chúng ta cần hiểu rõ về thành phần dinh dưỡng của nó và cách nó tương tác với quá trình tăng cân hoặc giảm cân.

Gạo lứt là gì?

Gạo lứt, còn được gọi là gạo nâu, là một loại gạo không trải qua quá trình đánh bóng, nên vẫn giữ nguyên lớp vỏ màu nâu (còn gọi là cám). Chính bởi vậy, gạo lứt chứa nhiều dưỡng chất quý như vitamin B1, B2, B6, vitamin E, chất xơ, magiê, và sắt, giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể. Hạt gạo lứt bao gồm bốn phần chính, bao gồm lớp vỏ trấu ở bên ngoài, lớp màng mỏng ở giữa, hạt gạo và phôi hạt bên trong. Trong khi đó, gạo trắng thông thường đã trải qua quá trình xay xát và loại bỏ lớp vỏ trấu và lớp màng mỏng, chỉ giữ lại phần hạt gạo và phôi hạt bên trong.

Gạo lứt là gì?

Ăn cơm gạo lứt có béo không?

Câu trả lời là KHÔNG? Gạo lứt không gây tăng cân. Lý do là gạo lứt chứa một lượng lớn chất xơ, giúp tạo cảm giác no và ngăn ngừa việc ăn quá nhiều. Điều này kích thích cơ chế tiêu thụ calo ở mức hợp lý.

Gạo lứt cung cấp nhiều dưỡng chất có lợi cho sức khỏe. Tuy nhiên, lượng calo trong gạo lứt và gạo trắng (loại gạo thông thường) không chênh lệch quá nhiều. Trong 100g gạo lứt có 110,9 calo, trong khi gạo trắng có 130 calo. 

Vậy ăn nhiều gạo lứt có béo không? 

Việc ăn quá nhiều gạo lứt, đặc biệt kết hợp với thức ăn có nhiều chất béo, có thể dẫn đến tăng cân. Vì vậy, để không tăng cân khi ăn gạo lứt, quản lý lịch trình ăn uống là rất quan trọng. Theo khuyến cáo, bạn nên hạn chế tiêu thụ gạo lứt mỗi ngày trong khoảng 150g để đảm bảo cân bằng dinh dưỡng và hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả. Tận dụng lợi ích của gạo lứt làm bạn cảm thấy no nhanh hơn và duy trì cân nặng ở mức ổn định. 

Ăn gạo lứt nhiều có béo không?

Ăn gạo lứt rang có tốt không?

Việc ăn gạo lứt rang cũng có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tương tự như ăn gạo lứt. Tuy nhiên, cần kiểm soát liều lượng một cách chặt chẽ. Gạo lứt rang thường được chế biến cùng với gia vị, muối hoặc tỏi phi, rong biển. Ăn quá nhiều gạo lứt rang có thể làm tăng lượng muối trong cơ thể, ảnh hưởng đến chức năng thanh lọc cơ thể.

Vì vậy, để tận dụng tốt các lợi ích của gạo lứt rang cho sức khỏe, hãy duy trì một chế độ ăn uống cân đối và kiểm soát lượng gạo lứt rang mỗi ngày một cách hợp lý.

Ăn cơm gạo lứt có béo không?

Thành phần dinh dưỡng có trong gạo lứt

Gạo lứt được biết đến là một loại nông sản dồi dào chất dinh dưỡng cho cơ thể. Cụ thể:

Protein

100g gạo lứt chứa khoảng 2,6g protein, một yếu tố quan trọng trong việc hỗ trợ tăng trưởng và duy trì sức khỏe của các mô tế bào.

Chất béo

Gạo lứt chứa nhiều chất béo không bão hòa hơn so với chất béo bão hòa, điều này giúp ích rất nhiều cho sức khỏe tim mạch cũng như ngăn ngừa các vấn đề về tim mạch. Đặc biệt, chất béo không bão hòa có khả năng giảm nguy cơ xơ vữa động mạch và đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển của cơ thể.

Folate (B9)

Folate đóng vai trò quan trọng trong quá trình hình thành hồng cầu và bảo vệ sự phát triển của tế bào. Một chế độ ăn uống cung cấp đủ folate có thể giúp giảm cảm giác mệt mỏi trong quá trình thay đổi cân nặng, đặc biệt là trong việc giảm cân.

Mangan

Mangan, có hàm lượng cao trong gạo lứt, đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ quá trình lành vết thương, sự phát triển của xương và răng, điều chỉnh đường huyết, chức năng thần kinh, và quá trình chuyển hóa cơ bản.

Ăn cơm gạo lứt có béo không? Có lợi ích gì?

Cách ăn gạo lứt có tác dụng giảm cân hiệu quả

Gạo lứt là một thực phẩm lành mạnh, nhưng hiệu quả giảm cân khi ăn gạo lứt còn phụ thuộc vào lượng và cách bạn tiêu thụ nó. Nếu tiêu thụ quá nhiều, thậm chí với bất kỳ loại thực phẩm nào, có thể gây tăng cân. Để giảm cân bằng gạo lứt, bạn có thể áp dụng một thực đơn 7 ngày với gạo lứt như sau.

Ngày 1

Sáng: 01 bát cháo gạo lứt + 01 cốc sữa không đường.
Trưa: 01 chén cơm gạo lứt + 01 dĩa rau củ luộc + 01 khúc cá nhỏ hấp.
Chiều: 01 quả táo + 1/2 cốc nước gạo lứt rang.
Tối: 1/2 chén cơm gạo lứt + rau luộc.

Ngày 2

• Sáng: 01 củ khoai lang + 1/2 cốc nước gạo lứt rang.
• Trưa: 01 chén cơm gạo lứt + 01 tôm hấp + 01 bát canh cải.
• Chiều: 01 quả chuối +1/2 cốc nước gạo lứt rang.
• Tối: 1/2 chén cơm gạo lứt + 01 quả trứng chiên + 01 đĩa rau luộc.

Ngày 3

• Sáng: 01 bát cháo gạo lứt + 01 cốc nước cam ép không đường.
• Trưa: 01 chén cơm gạo lứt + 01 đĩa đậu cove xào + thịt heo hấp.
• Chiều: 01 quả táo + 1/2 cốc nước gạo lứt rang.
• Tối: 01 bát miến gạo lứt nấu thịt nạc heo + rau xanh.

Ngày 4

• Sáng: 01 quả chuối + 01 cốc sữa không đường.
• Trưa: 1/2 chén cơm gạo lứt + 01 đĩa súp lơ xào + 100g thịt ức gà.
• Chiều: 01 củ khoai lang.
• Tối: 1/2 chén cơm gạo lứt + thịt sốt cà chua + 01 đĩa rau luộc.

Thực đơn dinh dưỡng cùng cơm gạo lứt

Ngày 5

• Sáng: 02 lát bánh mì nguyên cám + 01 quả trứng ốp la.
• Trưa: 01 chén cơm gạo lứt  bát canh rau bí nấu thịt.
• Chiều: 01 quả táo + 1/2 cốc nước gạo lứt rang.
• Tối: 01 bát cháo gạo lứt + 01 cốc sữa tươi không đường.

Ngày 6

• Sáng: 01 củ khoai lang + 1/2 cốc nước gạo lứt rang.
• Trưa: 01 chén cơm gạo lứt + 02 quả trứng rán + 01 đĩa đậu xào.
• Chiều: 01 hộp sữa chua không đường + 01 quả chuối.
• Tối: 1/2 chén cơm gạo lứt + 100gr thịt ức gà hấp + rau củ luộc.

Ngày 7

• Sáng: 01 bát cháo gạo lứt + 01 cốc sữa tươi không đường.
• Trưa: 01 chén cơm gạo lứt + 50g thịt bò, bí luộc.
• Chiều: 01 cốc sữa tươi không đường.
• Tối: 01 bát miến gạo lứt nấu thịt bắp bò + rau.

Tại sao nhiều người chọn ăn gạo lứt?

Gạo lứt giúp giảm cân

Như đã được đề cập trước đó, việc ăn gạo lứt có thể giúp giảm cân, tuy nhiên, điều quan trọng là phải áp dụng đúng cách. Nếu tiêu thụ quá nhiều gạo lứt, có thể dẫn đến tăng cân nhanh chóng.

Với những lợi ích về giảm cân mà gạo lứt mang lại, nhiều người đã chọn sử dụng nó làm một phần của chế độ ăn để đạt được mục tiêu giảm cân của họ.

Gạo lứt tốt cho tim mạch

Gạo lứt không chỉ có tác dụng giúp giảm cân mà còn có lợi cho sức khỏe tim mạch. Nhờ chứa hàm lượng chất xơ cao, gạo lứt có khả năng hỗ trợ tim mạch. Ngoài ra, gạo lứt cũng chứa magie và lignans, hai chất này có lợi cho sức khỏe tim mạch. Chúng giúp giảm nguy cơ các vấn đề tim mạch như tăng huyết áp, giảm mức cholesterol, và làm tăng tính linh hoạt của mạch máu. Điều này có thể giúp ngăn ngừa các bệnh tim mạch như suy tim và đột quỵ.

Tiêu thụ gạo lứt đem lại nhiều lợi ích

Gạo lứt tốt cho người tiểu đường

Gạo lứt mang lại nhiều lợi ích cho người mắc tiểu đường bao gồm kiểm soát lượng đường trong máu và giảm nguy cơ biến chứng insulin. Nó cũng giúp giảm mức hemoglobin A1c, một chất gây hại cho người bị đái tháo đường. Thay thế gạo trắng bằng gạo lứt có thể giúp kiểm soát lượng đường huyết trong cơ thể.

Gạo lứt không chứa gluten

Gluten, một loại protein có thể gây dị ứng, thường có trong lúa mì và lúa mạch. Nếu cơ thể không thể dung hòa protein này, nó có thể gây ra các triệu chứng như đầy hơi, buồn nôn, đau bao tử và vấn đề về tiêu hóa. Do đó, gạo lứt thường phù hợp cho nhiều người, bao gồm cả trẻ em và người cao tuổi.

Một số cách chế biến gạo lứt

Có thể thấy, việc bổ sung gạo lứt vào chế độ ăn hàng ngày với liều lượng thích hợp có thể đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Vậy, bạn có thể sáng tạo nhiều món ăn ngon và bổ dưỡng từ gạo lứt để hỗ trợ quá trình giảm cân và kiểm soát cân nặng của mình?

Sữa gạo lứt

Món sữa gạo lứt thơm ngon, giàu dinh dưỡng là một lựa chọn tuyệt vời cho bữa sáng hoặc bữa phụ trong ngày. Dưới đây là cách bạn có thể làm sữa gạo lứt tại nhà một cách đơn giản:

• Bước 1: Chuẩn bị khoảng 150g gạo lứt và 220ml sữa tươi không đường (tương đương 1 bịch).
• Bước 2: Rửa sạch gạo lứt và để ráo nước. Sau đó, rang gạo lứt trên chảo trong khoảng 7 đến 10 phút. Đun nước trong nồi, đặt gạo lứt đã rang vào và hầm cho đến khi gạo mềm và nở.
• Bước 3: Xay nhuyễn hỗn hợp gạo lứt bằng máy xay và lọc qua rây 2 đến 3 lần.
• Bước 4: Đổ phần sữa gạo lứt đã lọc vào nồi và đun nóng thêm khoảng 5 phút. Sau đó, thêm sữa tươi không đường, tắt bếp. Bạn có thể uống nóng hoặc để nguội, thậm chí có thể thêm đá nếu muốn thưởng thức mát lạnh.

Sữa gạo lứt

Cháo gạo lứt

Cháo là một món ăn tuyệt vời cho những người có ý định giảm cân hoặc kiểm soát đường huyết. Cháo gạo lứt không chỉ giúp bạn cảm thấy no nhanh chóng mà còn có thể kết hợp với nhiều loại rau củ để tăng hàm lượng dinh dưỡng. Dưới đây là cách bạn có thể làm cháo gạo lứt:

• Bước 1: Chuẩn bị một ít gạo lứt nhỏ, rửa sạch và để ráo. Lựa chọn rau củ theo sở thích, gọt vỏ và cắt nhỏ.
• Bước 2: Rang gạo lứt khoảng 10 phút, sau đó đổ vào nồi nước đang sôi để nấu. Nấu cho đến khi gạo lứt nở mềm và chín đều, sau đó thêm rau củ đã chuẩn bị và nêm gia vị theo khẩu vị.
• Bước 3: Tiếp tục nấu cho đến khi rau củ chín mềm, sau đó tắt bếp và thưởng thức.

Món cháo này không chỉ đơn giản với các nguyên liệu từ thực phẩm thuần chay, mà còn cung cấp hàm lượng dinh dưỡng tốt, phù hợp cho người mới ốm dậy, kém ăn hoặc có vấn đề về hệ tiêu hóa.

Cháo gạo lứt

Cơm gạo lứt muối vừng 

Cơm gạo lứt muối vừng là một món ăn phổ biến được ưa chuộng bởi những người tuân theo chế độ ăn kiêng hoặc muốn duy trì cân nặng. Dưới đây là cách bạn có thể thực hiện món này tại nhà:

• Bước 1: Chuẩn bị gạo lứt, rửa sạch và nấu bằng nồi cơm điện.
• Bước 2: Chuẩn bị vừng (mè) trắng và rang thơm trên chảo nóng cho đến khi vừng ngả màu vàng đẹp, sau đó giã nhuyễn chúng và thêm một ít muối.

Chỉ cần một vài bước đơn giản, bạn đã có một món ăn ngon và dinh dưỡng. Tuy nhiên, hãy chú ý sử dụng lượng muối vừng vừa phải để tránh tích nước trong cơ thể.

Cơm gạo lứt muối vừng 

Trà gạo lứt

Trà gạo lứt kết hợp với các loại hạt như đậu đen, đậu đỏ, ý dĩ, hoa nhà, và lá dứa sấy khô sẽ tạo nên một hương thơm đặc trưng và hấp dẫn. Uống trà gạo lứt này không chỉ cung cấp đủ nước cho cơ thể mà còn mang lại sự bổ sung dinh dưỡng đa dạng.

Dưới đây là cách bạn có thể làm trà gạo lứt này:

• Bước 1: Chuẩn bị rau gạo lứt và các loại hạt mà bạn chọn.
• Bước 2: Đun nước sôi, sau đó thêm một lượng vừa phải của hỗn hợp trà gạo lứt vào nồi và đun tiếp trong khoảng 10 đến 15 phút.
• Bước 3: Rót ra ly, để nguội một chút, và sau đó thưởng thức.

Trà gạo lứt

Ăn quá nhiều gạo lứt có ảnh hưởng sức khỏe không?

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, mặc dù ăn gạo lứt mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng việc tiêu thụ quá nhiều cũng có thể gây ra một số vấn đề khó lường. Việc ăn gạo lứt lớn lên có thể gây rối loạn dinh dưỡng và làm suy yếu hệ thống miễn dịch trong một số trường hợp.

Gạo lứt chứa hàm lượng Phospho, một chất mà người bị bệnh thận nên hạn chế tiêu thụ. Đối với những người có vấn đề về hệ tiêu hóa, nên ăn gạo lứt dưới dạng cháo hoặc cơm đã nấu mềm, tránh tiêu thụ gạo lứt khô và cứng có thể gây ảnh hưởng đến quá trình tiêu hóa của họ.

Trên đây là câu trả lời mà Nông Sản Phương Nam chia sẻ đến cho bạn để giải đáp thắc mắc về việc ăn cơm gạo lứt có béo không, cùng với gợi ý thực đơn giảm cân trong vòng 7 ngày sử dụng gạo lứt. Tuy ăn uống là quan trọng, nhưng để kiểm soát cân nặng hiệu quả, bạn cũng nên kết hợp với việc tập thể dục thường xuyên. Sử dụng máy chạy bộ, xe đạp tập là những phương pháp phổ biến để giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân. Ngoài ra, có nhiều sản phẩm hỗ trợ giảm cân mà bạn có thể thử để hỗ trợ quá trình giảm cân của mình.