#1 So Sánh Gạo Lứt Và Gạo Trắng: Loại Nào Tốt Hơn?

Khi tìm hiểu về cách duy trì sức khỏe và chất lượng dinh dưỡng của bữa ăn, nhiều người thường đặt ra câu hỏi: "Gạo lứt và gạo trắng, loại nào tốt hơn?" Để giải quyết thắc mắc này, chúng ta cần so sánh hai loại gạo này để tìm hiểu sự khác biệt giữa chúng. Mời bạn cùng Nông Sản Phương Nam khám phá sự so sánh gạo lứt và gạo trắng trong bài viết sau, để có cái nhìn rõ hơn về loại gạo nào có lợi cho sức khỏe và từ đó, đưa ra sự lựa chọn phù hợp cho bữa ăn gia đình.

So sánh gạo lứt và gạo trắng

Gạo trắng là loại gạo sau khi xay xát đã bị tách ra khỏi vỏ trấu, phần cám và mầm. Quá trình này, mặc dù làm tăng thời gian bảo quản của gạo trắng, nhưng đồng thời cũng loại bỏ nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm chất xơ, các khoáng chất và vitamin. Ngoài ra, gạo trắng thường được đánh bóng để làm cho hạt gạo trắng sáng hơn và thẩm mỹ hơn.

Gạo lứt, ngược lại, là một loại ngũ cốc nguyên hạt, sau quá trình xay xát chỉ bỏ đi phần vỏ bên ngoài, lớp cám và mầm bên trong được giữ nguyên. Chính vì điều này, gạo lứt thường chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn so với gạo trắng, bao gồm chất xơ, magiê, sắt, thiamine và kẽm. Hơn nữa, mức chỉ số đường huyết (GI) của gạo lứt cũng thấp hơn so với gạo trắng. Các chuyên gia dinh dưỡng còn cho biết rằng việc tiêu dùng gạo lứt có thể giúp giảm nồng độ cholesterol trong máu, cùng với một số yếu tố nguy cơ gây bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường loại 2.

So sánh gạo lứt và gạo thường

Sự khác nhau về dinh dưỡng giữa gạo lứt và gạo trắng

Cả gạo trắng và gạo lứt đều có nồng độ carbohydrate cao. Tuy nhiên, khi so sánh gạo lứt và gạo trắng về mặt dinh dưỡng, gạo lứt thường chứa nhiều dưỡng chất hơn so với gạo trắng, đặc biệt là chất xơ, các chất chống oxi hóa như mangan, selen, cùng với các loại vitamin và khoáng chất quan trọng khác như magiê và folate. Trong khi đó, gạo trắng thường không cung cấp nhiều dưỡng chất thiết yếu.

Để biết chính xác về hàm lượng dinh dưỡng của từng loại gạo, người mua nên đọc kỹ thông tin về sản phẩm được in trên bao bì, vì điều này có thể thay đổi tùy theo đơn vị sản xuất. Dưới đây là một số thông tin về dinh dưỡng có trong 1/3 cốc gạo lứt và gạo trắng đã nấu chín.

Bảng so sánh calo gạo lứt và gạo trắng cùng các giá trị dinh dưỡng khác

Chất xơ

Chất xơ thường có lượng lớn hơn trong gạo lứt so với gạo trắng, thường dao động từ 1-3g. Chất xơ là một dạng chất dinh dưỡng quan trọng cho hệ tiêu hóa, giúp giảm nguy cơ táo bón. Ngoài ra, nó còn mang đến một số lợi ích quan trọng cho sức khỏe tổng thể, bao gồm:

• Giúp cảm giác no nhanh hơn, giúp kiểm soát cảm giác đói và hỗ trợ quá trình giảm cân.
• Kiểm soát mức đường huyết, giúp ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
• Giảm cholesterol trong máu.
• Ngăn chặn các yếu tố gây ra bệnh tim mạch.
• Cung cấp dinh dưỡng cho các vi khuẩn có lợi trong đường tiêu hóa.

Thường thì, lượng chất xơ được khuyến nghị cho nam giới dưới 50 tuổi là 38g/ngày, và cho nam giới từ 51 tuổi trở lên là 30g/ngày. Đối với nữ giới, khuyến nghị là 25g/ngày cho người dưới 50 tuổi và 21g/ngày cho người trên 51 tuổi.

So sánh gạo lứt và gạo trắng

Selen

Trong gạo lứt, lượng selenium thường cao hơn đáng kể so với gạo trắng. Selenium là một chất dinh dưỡng quan trọng không thể thiếu trong quá trình sản xuất các hormone của tuyến giáp, giúp cải thiện hệ thống miễn dịch và hỗ trợ quá trình chống oxi hóa. Hơn nữa, sự kết hợp giữa selen và vitamin E đóng vai trò quan trọng, giúp bảo vệ tế bào cơ thể khỏi sự phát triển của các bệnh ung thư.

Mangan

Mangan là một khoáng chất quan trọng trong danh sách các chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể. Nó tham gia vào quá trình sản xuất năng lượng và có khả năng chống oxi hóa mạnh mẽ. Gạo lứt là một nguồn cung cấp mangan dồi dào, trong khi gạo trắng thiếu hụt khoáng chất này.

Magie

Gạo lứt cung cấp một lượng magie đáng kể, khác biệt hoàn toàn so với gạo trắng. Một khẩu phần trung bình của gạo lứt sau khi nấu chín (khoảng 1/2 cốc) có thể cung cấp khoảng 11% lượng magie khuyến nghị hàng ngày cho cơ thể.

Theo các nhà nghiên cứu, magie đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng cơ bản của cơ thể, bao gồm sự đông máu, sản xuất tế bào, hoạt động cơ bắp, phát triển xương, và nhiều chức năng khác.

Lượng magie khuyến nghị hàng ngày thường thay đổi dựa trên độ tuổi, giới tính và tình trạng sức khỏe của mỗi người. Phụ nữ mang thai và đang cho con bú thường cần nạp thêm lượng magie để đáp ứng nhu cầu của cả mẹ và thai nhi. Đối với người trưởng thành, lượng magie khuyến nghị hàng ngày thường dao động từ 270 mg đến 400 mg magie.

Folate

Khi so sánh gạo lứt và gạo trắng thì gạo trắng được đánh giá là một nguồn folate tốt cho cơ thể. Trong một chén gạo trắng trung bình, bạn có thể tìm thấy từ 195 đến 222 microgam folate, tương đương với khoảng một nửa nhu cầu hàng ngày được khuyến nghị.

Folate có vai trò quan trọng trong việc tạo ra DNA và một số vật liệu di truyền khác. Nó tham gia vào quá trình phân chia tế bào trong cơ thể. Đây là một chất dinh dưỡng đặc biệt cần thiết, đặc biệt đối với phụ nữ trong giai đoạn thai kỳ hoặc có kế hoạch mang thai. Lượng folate được khuyến nghị hàng ngày thường là khoảng 400 microgam cho người lớn, 600 microgam cho phụ nữ mang thai và 500 microgam cho phụ nữ đang cho con bú.

Gạo trắng chứa nhiều folate

So sánh gạo trắng và gạo lứt với sức khỏe nói chung

Điều quan trọng là lựa chọn loại gạo phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng và mục tiêu sức khỏe của bạn. Gạo trắng và gạo lứt đều có những tác động tích cực đối với sức khỏe nói chung. Vậy so sánh gạo lứt và gạo trắng đối với các lợi ích về sức khỏe có gì?

So sánh gạo lứt và gạo thường đối với bệnh tiểu đường

Chất xơ và magie là hai dưỡng chất quan trọng có nhiều trong gạo lứt hơn so với gạo trắng. Điều này có lợi cho sức khỏe bởi vì chúng giúp cơ thể kiểm soát lượng đường trong máu hiệu quả hơn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt, đặc biệt là gạo lứt, có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và cải thiện quản lý đường huyết cho những người đã mắc bệnh này.

Ngược lại, tiêu thụ nhiều gạo trắng có thể tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, vì gạo trắng thuộc nhóm thực phẩm có chỉ số đường huyết cao. Chỉ số đường huyết của gạo trắng là 89, trong khi gạo lứt có chỉ số đường huyết thấp hơn là 50. Vì vậy, việc ăn gạo trắng có thể làm tăng mức đường trong máu nhanh hơn và cao hơn so với việc tiêu thụ gạo lứt.

So sánh cơm trắng và cơm gạo lứt đối với nguy cơ mắc bệnh tim

Trong gạo lứt, chứa một hợp chất thực vật có tác dụng làm giảm huyết áp, hạ mức chất béo trong máu và giảm viêm nhiễm trong động mạch, được gọi là lignans. Vì vậy, việc tiêu thụ cơm gạo lứt có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim và cung cấp bảo vệ cho hệ thống tim mạch. Ngoài ra, ăn nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt, ví dụ như gạo lứt, còn giúp làm giảm mức cholesterol tổng cùng với cholesterol LDL (chất “xấu"), đồng thời tăng mức cholesterol HDL (chất "tốt").

So sánh gạo lứt và gạo trắng: gạo lứt ngừa bệnh tim mạch tốt hơn

So sánh gạo trắng và gạo lứt đối với khả năng chống oxy hóa

Như đã đề cập trước đó, gạo lứt giữ lại lớp cám sợi, chứa nhiều chất chống oxi hóa mạnh mẽ. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt, bao gồm gạo lứt với hàm lượng chất chống oxi hóa cao, có thể giúp cơ thể phòng ngừa bệnh ung thư. Ở phụ nữ bị béo phì, ăn gạo lứt có thể tăng cường chất chống oxi hóa trong máu. Tuy nhiên, đối với bệnh nhân tiểu đường loại 2, ăn gạo trắng có thể làm giảm chất chống oxi hóa trong máu.

Gạo lứt giúp kiểm soát cân nặng

So với gạo trắng, việc ăn cơm gạo lứt giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn và có thể dẫn đến giảm cân. Điều này cải thiện chỉ số BMI của cơ thể. Ở phụ nữ, việc kiểm soát cân nặng đặc biệt quan trọng. Đối với phụ nữ bị thừa cân và béo phì, việc chuyển từ ăn gạo trắng sang ăn gạo lứt có thể dẫn đến giảm cân đáng kể và giảm kích thước vòng eo.

So sánh gạo lứt và gạo trắng | Loại nào tốt hơn?

Tổng kết lại, gạo lứt và gạo trắng đều có ưu điểm và nhược điểm riêng của họ. Tùy thuộc vào tình huống cụ thể và nhu cầu sức khỏe cá nhân, người ta có thể lựa chọn loại gạo phù hợp.

Gạo lứt thường được xem là tốt hơn về mặt dinh dưỡng và có nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhất là đối với:

• Người mắc tiểu đường
• Người muốn giảm cân
• Người có vấn đề về tim mạch.

Gạo trắng cũng cung cấp một số chất dinh dưỡng quan trọng và có thể phù hợp với những người có nhu cầu khác nhau, chẳng hạn như phụ nữ mang thai hoặc người có dạ dày nhạy cảm.

Quyết định chọn gạo nào nên dựa trên tình trạng sức khỏe cá nhân và lối sống của bạn, và có thể thay đổi theo thời gian. Điều quan trọng là duy trì một chế độ ăn cân đối và đa dạng để đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể.

So sánh gạo lứt và gạo trắng - gạo nào tốt?

So sánh gạo lứt và gạo thường | Loại gạo nào an toàn hơn?

Mặc dù gạo lứt có nhiều ưu điểm dinh dưỡng so với gạo trắng, nhưng một điểm gây lo ngại đối với nhiều người là hàm lượng thạch tín (asen) có trong gạo lứt. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, gạo lứt chứa nhiều asen vô cơ hơn, thậm chí lên đến 10 lần so với các loại ngũ cốc khác. Sự tích tụ này của asen có thể tạo ra nguy cơ tăng cường mức độ ung thư. Tuy nhiên, để gặp nguy cơ này, bạn cần tiêu thụ một lượng lớn gạo lứt hàng ngày.

Nói cách khác, asen trong gạo lứt có thể không gây hại trong một chế độ ăn kiêng thông thường. Tuy nhiên, đối với phụ nữ mang thai, việc hạn chế tiêu thụ gạo lứt có thể cần thiết để tránh những rủi ro không mong muốn.

Ngoài ra, việc tiếp xúc và tiêu thụ asen ở mức thấp trong thời gian dài cũng đáng lo ngại, có thể gây tăng nguy cơ mắc các bệnh khác nhau, bao gồm bệnh tiểu đường, cao huyết áp và các bệnh về đường hô hấp. Các nghiên cứu cũng đã liên kết tiếp xúc với asen từ gạo lứt với một số bệnh ung thư và dị tật thần kinh.

Vì vậy, trong cuộc so sánh giữa gạo lứt và gạo trắng, gạo trắng có thể trở nên ưu việt hơn đối với khía cạnh an toàn vì hàm lượng asen thấp hơn do lớp cám bên ngoài của hạt gạo đã bị loại bỏ.

Gạo nào an toàn hơn khi so sánh gạo lứt và gạo trắng?

Tại sao không được thay gạo trắng hoàn toàn bằng gạo lứt?

Câu hỏi về việc có nên thay thế hoàn toàn gạo trắng bằng gạo lứt hay không đang khiến nhiều người phân vân. Tuy sau cuộc so sánh giữa gạo lứt và gạo trắng, chúng ta đã thấy giá trị dinh dưỡng của gạo lứt, nhưng việc thay thế hoàn toàn gạo trắng bằng gạo lứt không phải lúc nào cũng phù hợp.

Gạo lứt thường phù hợp với một số nhóm người như người muốn giảm cân, người có bệnh tim mạch, và người lo lắng về sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, nó không thích hợp cho mọi người. Trẻ em, người lớn tuổi và những người gặp vấn đề về tiêu hóa có thể gặp khó khăn khi tiêu thụ gạo lứt vì nó cứng và khó tiêu hóa hơn so với gạo trắng.

Ngoài ra, những người bị bệnh thận cần cân nhắc việc tiêu thụ gạo lứt, vì nó có thể chứa nhiều kali và magie, khiến cơ thể khó tiêu thụ và gây ứ đọng, làm tăng nguy cơ các vấn đề về thận. Phụ nữ mang thai nên ăn gạo trắng hơn vì nó cung cấp nhiều sắt và axit folic quan trọng cho thai kỳ.

Do đó, câu trả lời cho việc có nên thay thế hoàn toàn gạo trắng bằng gạo lứt hay không là không. Thay vì thay thế hoàn toàn, người ta nên kết hợp sử dụng cả gạo lứt và gạo trắng để đảm bảo sự cân đối và đáp ứng tốt nhất nhu cầu dinh dưỡng của từng người.

So sánh cơm trắng và cơm gạo lứt: có được ăn gạo lứt thay cơm trắng?

Sau khi đã so sánh gạo lứt và gạo trắng, ta có thể nhận thấy rằng mặc dù gạo lứt vượt trội hơn gạo trắng về mặt dinh dưỡng, nhưng việc lựa chọn loại gạo nào phù hợp vẫn phụ thuộc vào mục đích sử dụng của từng người. Hy vọng với những thông tin chia sẻ bên trên đã giúp bạn so sánh gạo lứt và gạo trắng ở nhiều khía cạnh khác nhau, từ đó có thể hỗ trợ bạn đưa ra quyết định về loại gạo phù hợp với nhu cầu cá nhân của bạn. Nông Sản Phương Nam là một đơn vị chuyên cung cấp các loại gạo lứt chính hãng, chất lượng nhất hiện tại. Vì thế, nếu bạn đang có nhu cầu tìm mua các loại gạo dồi dào dinh dưỡng này thì đừng bỏ qua Nông Sản Phương Nam.

CÔNG TY CỔ PHẦN LƯƠNG THỰC PHƯƠNG NAM 

(Giao hàng Tận nơi – nhanh chóng – chuyên nghiệp)

Quận 3:  Kho – Cửa hàng:  453/86 Lê Văn Sỹ, Phường 12, Quận 3, TP.HCM

Điện thoại (zalo): 0909 34 9988 – 0902 58 1717

Quận 10: Showroom – Bán lẻ:  644/4/3 Đường Ba Tháng Hai, P.14, Q.10, TP.HCM

Điện thoại (zalo): 093 110 9395 – 0902 58 1717

TP. Thủ Đức: Điểm bán hàng:  Số 16 Đường 359 (Đỗ Xuân Hợp), KP5, P. Phước Long B, TP. Thủ Đức, TP. HCM.

Điện thoại (zalo): 076 3736 999 – 0902 58 1717

Email: nongsansachphuongnam@gmail.com

Facebook: https://www.facebook.com/phuongnamfood