Yến mạch gạo lứt: Loại nào có công dụng giảm cân tốt hơn?

Yến mạch và gạo lứt, cả hai đều là những thực phẩm được cho là hữu ích cho quá trình giảm cân và duy trì sức khỏe. Tuy nhiên, khi đặt chúng cùng lên bàn cân, liệu loại nào sẽ mang lại hiệu quả giảm cân tốt hơn? Yến mạch với hương vị ngon ngọt và chứa nhiều chất xơ, hay gạo lứt, được coi là nguồn cung cấp tinh bột chất lượng. Để tìm hiểu xem loại nào trong hai loại này thực sự là "người bạn" tốt nhất cho chế độ giảm cân, hãy đọc ngay bài viết này để khám phá những ưu điểm và nhược điểm của từng loại.

Tổng quan về yến mạch, gạo lứt

Cùng tìm hiểu sơ lược các thông tin liên quan về yến mạch và gạo lứt:

Về gạo lứt

Nguồn gốc

Gạo lứt là một nguồn thực phẩm độc đáo, được sản xuất bằng cách loại bỏ chỉ lớp vỏ trấu và giữ nguyên lớp vỏ cám xung quanh. Điều quan trọng là sự khác biệt giữa gạo lứt và gạo trắng nằm ở mức độ trong quá trình xay xát. Nếu gia tăng mức độ xay xát, gạo lứt sẽ dần biến thành gạo trắng thông thường.

Gạo lứt giảm cân

Thành phần dinh dưỡng

Vỏ cám màu nâu bên ngoài hạt gạo lứt cung cấp đến 90% dưỡng chất quý giá, bao gồm nhiều loại vitamin và nguyên tố vi lượng có lợi cho sức khỏe. Đặc biệt, gạo lứt chứa một lượng chất xơ gấp đến 8-9 lần so với gạo trắng thông thường. Ví dụ, trong 100g gạo lứt, chúng ta có thể tìm thấy 3,4g chất xơ, trong khi gạo trắng chỉ chứa 0,4g chất xơ cho cùng lượng. Điều này giúp tạo cảm giác no lâu hơn và hạn chế việc cơ thể hấp thụ quá nhiều năng lượng.

Hơn nữa, gạo lứt cũng nổi bật với lượng acid alpha lipoic, có khả năng tăng cường quá trình chuyển hóa chất béo, giúp cơ thể giải phóng mỡ thừa một cách hiệu quả. Gạo lứt còn có khả năng hỗ trợ quá trình giải độc ruột và tăng cường trao đổi chất, góp phần cải thiện cân nặng một cách đáng kể.

Cách chế biến và sử dụng

Gạo lứt, so với gạo trắng thông thường, có kết cấu cứng hơn và yêu cầu phương pháp nấu ăn phức tạp hơn. Các chuyên gia khuyên rằng để làm gạo lứt trở nên mềm hơn và dễ ăn hơn, nên ngâm nó qua đêm. Vì cơm gạo lứt có độ cứng hơn so với gạo trắng thông thường, việc nhai kỹ và ăn chậm rãi có vai trò quan trọng. Điều này giúp ngăn chặn việc ăn quá nhanh và thúc đẩy cảm giác no.

Cơm gạo lứt dinh dưỡng

Trong việc giảm cân, tốt nhất là tham khảo ý kiến của các chuyên gia dinh dưỡng để lên kế hoạch ăn uống với lượng calo phù hợp và cân đối các chất dinh dưỡng cần thiết. Gạo lứt có thể thay thế gạo trắng để đảm bảo sức khỏe tốt hơn. Bên cạnh chế độ ăn uống, việc kết hợp với luyện tập thể dục đều đặn cũng rất quan trọng để giảm cân một cách an toàn và hiệu quả.

Nếu cần cung cấp khoảng 1.600 kcal mỗi ngày, có thể tham khảo lượng gạo lứt trong khẩu phần, chẻ thành 3 bữa ăn và kết hợp với các nhóm thực phẩm khác theo kế hoạch dinh dưỡng.

Về yến mạch

Yến mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt, thường được trồng chủ yếu tại châu Âu, đặc biệt nhiều ở khu vực Bắc Mỹ. Giống như gạo lứt, yến mạch cũng là một nguồn cung cấp chất xơ tốt, đặc biệt chứa beta glucan và nhiều loại vitamin, khoáng chất quan trọng. Bột yến mạch mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, kiểm soát huyết áp và hỗ trợ quá trình giảm cân.

Yến mạch giảm cân

So sánh yến mạch, gạo lứt: loại nào giảm cân tốt hơn?

Để trả lời câu hỏi yến mạch hay gạo lứt giảm cân tốt hơn, hãy cùng xem xét nhiều yếu tố đánh giá dưới đây:

Về dinh dưỡng chính

Dựa trên tính toán, nếu so sánh một chén yến mạch với một chén gạo lứt sau khi nấu chín và không sử dụng thêm gia vị, ta có các thông tin sau:

• Yến mạch cung cấp khoảng 165 calo, 6g protein, 4g chất béo, 28g carbohydrate và 4 gram chất xơ.
• Gạo lứt, trong trường hợp tương tự, cung cấp khoảng 220 calo, 5g protein, 2g chất béo, 45g carbohydrate và 4g chất xơ.

Dựa vào so sánh này, có thể thấy rằng gạo lứt và yến mạch có lượng chất xơ tương tự, nhưng gạo lứt chứa nhiều calo và carbohydrate hơn so với yến mạch, trong khi yến mạch lại cung cấp nhiều protein và chất béo hơn.

Yến mạch gạo lứt giảm cân

Các loại chất xơ

Mặc dù yến mạch và gạo lứt có cùng lượng chất xơ trong mỗi khẩu phần, nhưng chất xơ trong hai loại thực phẩm này lại có kết cấu khác nhau.

• Chất xơ trong yến mạch chủ yếu là loại hòa tan trong nước. Chất xơ hòa tan này có khả năng giảm lượng cholesterol trong máu và kiểm soát lượng đường trong máu, giúp tạo cảm giác no và ổn định sự hấp thụ của đường.
• Ngược lại, chất xơ trong gạo lứt chủ yếu là loại không hòa tan, và chúng hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa bằng cách tạo điều kiện thuận lợi cho thức ăn đi qua hệ tiêu hóa một cách dễ dàng.

Do đó, mặc dù cả hai chứa chất xơ, chúng đóng vai trò khác nhau trong cơ thể và có các lợi ích riêng biệt.

Thành phần chất khoáng

Hầu hết các khoáng chất trong yến mạch và gạo lứt có tương tự nhau, tuy nhiên, yến mạch lại có một lợi thế đặc biệt. Yến mạch chứa gấp đôi lượng sắt và kẽm so với gạo lứt. Sắt là một khoáng chất quan trọng đối với sự cung cấp oxi cho cơ thể, còn kẽm có vai trò quan trọng trong nhiều quá trình metabolic và hỗ trợ hệ thống miễn dịch. Vì vậy, nếu bạn cần tăng cường lượng sắt và kẽm trong chế độ ăn, yến mạch có thể là một sự lựa chọn tốt hơn so với gạo lứt.

Kết cấu

Một điểm khác biệt quan trọng giữa yến mạch và gạo lứt là kết cấu của chúng khi nấu. Yến mạch cán dẹt khi nấu sẽ có kết cấu giống cháo, mềm mại. Trong khi đó, gạo lứt khi nấu chín vẫn giữ nguyên cấu trúc, giống hạt cơm thông thường. Với kết cấu mềm mại, nếu bạn có ít thời gian hoặc đang trong tình huống vội vàng, yến mạch cán dẹt có thể là sự lựa chọn phù hợp hơn, vì chúng nấu nhanh hơn và mang lại trải nghiệm mềm mại hơn so với gạo lứt.

Yến mạch gạo lứt khác về kết cấu

Gợi ý cách sử dụng

Cả yến mạch và gạo lứt có mùi thơm nhẹ và vị nhạt, tạo điều kiện tốt để kết hợp với nhiều loại thực phẩm khác. Dựa trên đặc điểm cảu từng loại:

• Yến mạch: Với kết cấu mềm mịn, yến mạch thường được sử dụng trong các món ngũ cốc ăn sáng. Bạn có thể thêm trái cây, hạt, hoặc sữa vào để làm cho bữa sáng ngon và bổ dưỡng hơn.
• Gạo lứt: Gạo lứt có kết cấu cứng hơn, phù hợp cho các món xào và các món súp hoặc hầm. Bạn có thể sử dụng gạo lứt như một nguồn tinh bột chính trong các món chính hoặc món ăn tráng miệng.

Tùy thuộc vào khẩu vị cá nhân và kiểu món ăn bạn muốn chế biến, cả hai loại thực phẩm này đều có thể được tận dụng một cách sáng tạo để tạo ra các món ăn ngon và đa dạng.

Ai không nên dùng gạo lứt yến mạch để giảm cân?

Đối tượng không nên ăn yến mạch

Tuy gạo lứt và yến mạch đều có tiềm năng giúp giảm cân và được xem là thực phẩm lành mạnh, nhưng quan trọng là không phải ai cũng phản ứng tốt với chúng.

• Người tiêu hóa kém: Bột yến mạch và gạo lứt có chứa chất xơ thô và khó tiêu hóa, gây khó khăn cho tiêu hóa, đặc biệt đối với những người có vấn đề tiêu hóa như viêm loét dạ dày, tắc ruột, hay hội chứng ruột kích thích.
• Người thiếu sắt và canxi: Cả yến mạch và gạo lứt chứa axit phytic và axit oxalic có thể ức chế quá trình hấp thụ sắt và canxi. Người thiếu canxi hoặc sắt nên xem xét các nguồn thức ăn khác để đảm bảo cung cấp đủ các khoáng chất này.
• Bệnh nhân thận: Yến mạch và gạo lứt chứa nhiều protein và kali, có thể gây áp lực lên chức năng thận. Bệnh nhân thận nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng trước khi tiêu thụ nhiều loại thực phẩm này.
• Người có chức năng nhai kém: Gạo lứt cứng hơn và cần nhiều nước để mềm hơn. Điều này có thể gây khó khăn cho người già hoặc trẻ nhỏ trong việc nhai và nuốt.
• Bệnh nhân tiểu đường: Nguyên tắc kiểm soát lượng tinh bột vẫn còn quan trọng. Bột yến mạch và gạo lứt, mặc dù có lợi cho kiểm soát đường huyết, nhưng nên được tiêu thụ với sự cân nhắc đặc biệt khi bạn có tiểu đường.
• Bệnh viêm túi thừa: Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ như yến mạch hoặc gạo lứt có thể gây khó khăn cho tình trạng viêm túi thừa, đặc biệt khi đang trong giai đoạn viêm cấp tính.
• Bệnh nhân ung thư đường tiêu hóa: Người bị ung thư đường tiêu hóa hoặc phẫu thuật đường tiêu hóa cần hạn chế lượng chất xơ thô từ yến mạch và gạo lứt để tránh làm tăng áp lực lên hệ tiêu hóa trong quá trình điều trị và phục hồi sau phẫu thuật.

Khi so sánh giữa yến mạch và gạo lứt về việc loại nào giúp giảm cân tốt hơn sẽ không có câu trả lời tuyệt đối. Cả hai đều có những ưu điểm riêng và có thể phù hợp với từng người dựa trên khẩu vị và mục tiêu cụ thể. Thay vì quyết định một loại thực phẩm, bạn có thể kết hợp cả hai để tận dụng những lợi ích riêng biệt của họ. Để tìm nguồn cung cấp gạo lứt và yến mạch chất lượng, hãy liên hệ với chúng tôi tại Nông Sản Phương Nam. Chúng tôi sẽ hỗ trợ bạn trong việc lựa chọn và thực hiện một chế độ ăn lành mạnh và giảm cân hiệu quả.

CÔNG TY CỔ PHẦN LƯƠNG THỰC PHƯƠNG NAM 

(Giao hàng Tận nơi – nhanh chóng – chuyên nghiệp)

Quận 3:  Kho – Cửa hàng:  453/86 Lê Văn Sỹ, Phường 12, Quận 3, TP.HCM

Điện thoại (zalo): 0909 34 9988 – 0902 58 1717

Quận 10: Showroom – Bán lẻ:  644/4/3 Đường Ba Tháng Hai, P.14, Q.10, TP.HCM

Điện thoại (zalo): 093 110 9395 – 0902 58 1717

TP. Thủ Đức: Điểm bán hàng:  Số 16 Đường 359 (Đỗ Xuân Hợp), KP5, P. Phước Long B, TP. Thủ Đức, TP. HCM.

Điện thoại (zalo): 076 3736 999 – 0902 58 1717

Email: nongsansachphuongnam@gmail.com

Facebook: https://www.facebook.com/phuongnamfood